¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica funciona forzando al cuerpo a entrar en un estado de cetosis, en el que quema grasa como combustible en lugar de glucosa. Normalmente, el cuerpo depende de la glucosa (un tipo de azúcar) para obtener energía. Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los descompone en glucosa, que luego ingresa al torrente sanguíneo y es transportada a las células para ser utilizada como energía. Sin embargo, cuando restringes tu consumo de carbohidratos, tu cuerpo se ve obligado a buscar una fuente de combustible alternativa. En ausencia de glucosa, el hígado comienza a convertir la grasa almacenada en moléculas llamadas cetonas, que pueden usarse como energía.
Para entrar en cetosis, es necesario limitar la ingesta de carbohidratos a unos 20-50 gramos por día. Esto significa eliminar la mayoría de las fuentes de carbohidratos, incluidos el pan, la pasta, el arroz y los alimentos azucarados. En su lugar, deberá concentrarse en comer alimentos ricos en grasas y moderados en proteínas. Esto le proporcionará a su cuerpo el combustible que necesita para entrar y mantener la cetosis.
Un beneficio clave de la dieta cetogénica es que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Debido a que no consumes grandes cantidades de carbohidratos, tu cuerpo no experimenta los mismos picos y caídas de azúcar en la sangre que pueden provocar antojos y caídas de energía. Esto puede ayudarlo a sentirse con más energía y concentrado durante todo el día.
La historia de la dieta cetogénica
Si bien la dieta cetogénica ha ganado popularidad recientemente en el mundo de la salud y el bienestar, en realidad existe desde hace más de 100 años. La dieta se desarrolló originalmente en la década de 1920 como tratamiento para la epilepsia. Los médicos descubrieron que al restringir la ingesta de carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas, podían reducir la frecuencia y la gravedad de las convulsiones en pacientes con epilepsia.
A lo largo de los años, la dieta cetogénica también se ha utilizado para tratar una variedad de otras afecciones médicas, incluida la diabetes tipo 2, el síndrome de ovario poliquístico e incluso ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, no fue hasta la década de 1990 que la dieta comenzó a ganar terreno como herramienta para perder peso. Hoy en día, la dieta cetogénica es una de las más populares del mundo y millones de personas la siguen por sus posibles beneficios para la salud.
Beneficios potenciales de la dieta cetogénica
Además de su potencial para perder peso y regular el azúcar en sangre, la dieta cetogénica también se ha relacionado con una variedad de otros beneficios para la salud. Éstos son sólo algunos de los posibles beneficios de la dieta cetogénica:
Función cognitiva mejorada
Debido a que el cerebro puede funcionar tanto con cetonas como con glucosa, algunas investigaciones sugieren que la dieta cetogénica puede mejorar la función cognitiva, la memoria y la concentración. Un estudio publicado en la revista Neurobiology of Aging encontró que los adultos con deterioro cognitivo leve que siguieron una dieta cetogénica durante seis semanas mostraron mejoras significativas en la memoria y la fluidez verbal.
Inflamación reducida
Se cree que la inflamación es la raíz de muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer. Algunas investigaciones sugieren que la dieta cetogénica puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. Un estudio publicado en la revista Nutrition & Metabolism encontró que la dieta cetogénica se asociaba con niveles más bajos de marcadores inflamatorios en adultos obesos.
Aumento de los niveles de energía
Debido a que la dieta cetogénica ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y promueve el uso de grasas como combustible, muchas personas informan que se sienten con más energía y concentradas en la dieta. Esto puede ser especialmente beneficioso para los atletas y cualquier persona que necesite mantenerse alerta y concentrada durante todo el día.
Niveles de colesterol mejorados.
Si bien la dieta cetogénica es rica en grasas, es importante tener en cuenta que no todos los tipos de grasas son iguales. Muchos estudios han encontrado que la dieta cetogénica puede conducir a mejoras en los niveles de colesterol, incluidos niveles más altos de colesterol HDL (bueno) y niveles más bajos de colesterol LDL (malo).
Alimentos para comer en la dieta cetogénica
Al seguir la dieta cetogénica, sus comidas deben ser ricas en grasas saludables, moderadas en proteínas y bajas en carbohidratos. Aquí hay algunos alimentos en los que debe concentrarse:
Grasas saludables
- Aguacate - Aceite de oliva - Aceite de coco - Mantequilla - Ghee - Nueces y semillas
Proteína
- Carne de vacuno alimentado a hierba
- Pescado salvaje
- Aves ecológicas
- Huevos
- Tofu
- tempeh
Los 10 mejores alimentos para la dieta cetogénica
Verduras bajas en carbohidratos
- Verduras de hojas verdes (espinacas, col rizada, rúcula)
- Verduras crucíferas (brócoli, coliflor, col)
- Espárragos
- Hongos
- Pimientos
- Calabacín
Alimentos a evitar en la dieta cetogénica
Para entrar y mantener Para entrar en cetosis, deberás evitar la mayoría de las fuentes de carbohidratos, así como algunos tipos de proteínas. Aquí hay algunos alimentos que se deben evitar:
- Granos (pan, pasta, arroz)
- Alimentos azucarados (dulces, refrescos, postres)
- Fruta (excepto pequeñas cantidades de bayas)
- verduras con almidón (patatas, maíz, guisantes)
- Legumbres (frijoles, lentejas) - Alimentos procesados
Consejos para iniciar la dieta cetogénica
Si está interesado en probar la dieta cetogénica, aquí tiene algunos consejos que le ayudarán a empezar:
empezar lentamente
En lugar de lanzarse directamente a una dieta cetogénica estricta, puede resultar útil adoptarla gradualmente. Comience por reducir el consumo de alimentos ricos en carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas y proteínas saludables.
Mantente hidratado
Debido a que la dieta cetogénica puede ser diurética, es importante mantenerse hidratado durante todo el día. Trate de beber al menos de 8 a 10 vasos de agua por día y considere agregar algunos electrolitos (como sodio, potasio y magnesio) para ayudar a mantener el equilibrio adecuado de líquidos.
Controle sus niveles de cetonas
Para asegurarse de estar en estado de cetosis, es posible que desee invertir en un medidor de cetonas o tiras reactivas. Estos pueden ayudarlo a controlar sus niveles de cetonas y ajustar su dieta según sea necesario.
No tengas miedo de las grasas saludables
Si bien durante años nos han enseñado a temer a las grasas, la verdad es que las grasas saludables son una parte esencial de una dieta equilibrada. No temas incorporar muchas grasas saludables a tus comidas, como aguacate, nueces y aceite de oliva.
Posibles efectos secundarios de la dieta cetogénica
Si bien la dieta cetogénica tiene muchos beneficios potenciales para la salud, es importante tener en cuenta que puede no ser adecuada para todos. Algunos posibles efectos secundarios de la dieta cetogénica incluyen:
gripe cetogénica
Al comenzar la dieta cetogénica por primera vez, algunas personas experimentan una serie de síntomas conocidos como "gripe cetogénica". Estos pueden incluir dolores de cabeza, fatiga y náuseas, y se cree que son causados por la adaptación del cuerpo a la nueva forma de comer. Por lo general, desaparecen en unos pocos días a una semana.
Problemas digestivos
Debido a que la dieta cetogénica es rica en grasas y baja en fibra, algunas personas pueden experimentar problemas digestivos como estreñimiento o diarrea. Para prevenir esto, es importante comer muchas verduras bajas en carbohidratos y beber mucha agua.
Aumento de los niveles de colesterol.
Si bien se ha demostrado que la dieta cetogénica mejora los niveles de colesterol en muchas personas, algunas personas pueden experimentar un aumento en los niveles de colesterol LDL (malo) mientras siguen la dieta. Si tiene antecedentes de colesterol alto o enfermedad cardíaca, es importante hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar la dieta cetogénica.
Preguntas frecuentes sobre la dieta cetogénica
¿Es segura la dieta cetogénica?
Para la mayoría de las personas, la dieta cetogénica se considera segura y puede seguirse durante períodos cortos de tiempo sin ningún problema. Sin embargo, puede que no sea adecuado para todos, especialmente para aquellos con antecedentes de enfermedad renal u otras afecciones médicas. Como siempre, es importante hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nueva dieta o programa de ejercicios.
¿Cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis?
Por lo general, se necesitan de 2 a 4 días de seguir una dieta cetogénica estricta para entrar en cetosis. Sin embargo, esto puede variar según el individuo y su nivel de restricción de carbohidratos.
¿Se puede hacer ejercicio con la dieta cetogénica?
Sí, definitivamente puedes hacer ejercicio con la dieta cetogénica. De hecho, muchas personas informan que han mejorado su rendimiento deportivo y su resistencia mientras siguen la dieta. Sólo asegúrese de mantenerse hidratado y alimentar sus entrenamientos con muchas grasas y proteínas saludables.
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