Componentes clave de una dieta mediterránea
Antes de sumergirnos en las recetas, repasemos los componentes clave de una dieta mediterránea. Esta forma de comer se basa en la cocina tradicional de los países ribereños del mar Mediterráneo, como Grecia, Italia, España y Turquía. Éstos son algunos de los componentes principales de una dieta mediterránea:
Frutas y verduras frescas
Las frutas y verduras frescas son la piedra angular de la dieta mediterránea. Estos alimentos están llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra enfermedades crónicas. Algunas de las frutas y verduras más consumidas en la región mediterránea incluyen tomates, pimientos, berenjenas, calabacines, naranjas, limones e higos.
cereales integrales
Los cereales integrales son otra parte importante de la dieta mediterránea. Estos alimentos son una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales y pueden ayudarle a sentirse lleno y satisfecho. Algunos cereales integrales populares en la región mediterránea incluyen el bulgur, el cuscús, la cebada y el pan integral.
Grasas saludables
Las grasas saludables son un componente clave de la dieta mediterránea. Estas incluyen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Algunas de las mejores fuentes de grasas saludables en la dieta mediterránea incluyen el aceite de oliva, las nueces, las semillas y el pescado graso.
Planificación de comidas para una dieta mediterránea
Ahora que conoces los componentes clave de la dieta mediterránea, hablemos de planificación de comidas. Una de las mejores cosas de esta forma de comer es que es flexible y puede adaptarse para satisfacer sus preferencias personales y necesidades dietéticas. A continuación se ofrecen algunos consejos para planificar las comidas con una dieta mediterránea:
Planifique sus comidas en torno a las verduras
Las verduras deben ser las protagonistas de tus comidas en una dieta mediterránea. Intente incluir una variedad de verduras coloridas en cada comida y trate de llenar la mitad de su plato con verduras.
Incorporar cereales integrales
Trate de incluir cereales integrales en cada comida. Pueden ser en forma de pan, pasta, arroz u otros cereales. Sólo asegúrese de elegir versiones integrales siempre que sea posible.
Elija grasas saludables
Incorpore grasas saludables a sus comidas usando aceite de oliva para cocinar y como aderezo para ensaladas, y coma nueces y semillas como refrigerio.
Incluye proteína magra
Si bien la dieta mediterránea no es una dieta vegetariana, sí enfatiza los alimentos de origen vegetal. Sin embargo, se pueden incluir con moderación proteínas magras como pollo, pavo, pescado y legumbres.
Receta 1: Pollo Mediterráneo A La Parrilla
Esta receta de pollo a la parrilla está llena de sabor gracias a las hierbas, especias y jugo de limón. Es perfecto para una barbacoa de verano o una cena rápida entre semana.
Ingredientes:
- 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 2 dientes de ajo, picados
- 2 cucharadas de jugo de limón fresco
- 1 cucharada de orégano seco
- 1 cucharada de tomillo seco
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta negra
- 2 cucharadas de aceite de oliva
Instrucciones:
1. En un tazón pequeño, mezcle el ajo, el jugo de limón, el orégano, el tomillo, el pimentón, la sal, la pimienta y el aceite de oliva.
2. Coloque las pechugas de pollo en una bolsa plástica grande con cierre y vierta la marinada sobre el pollo.
3. Selle la bolsa y refrigere por al menos 30 minutos o hasta 4 horas.
4. Precalienta una parrilla a fuego medio-alto.
5. Retire el pollo de la marinada y deseche el resto de la marinada.
6. Ase el pollo durante 5 a 6 minutos por lado o hasta que esté bien cocido.
7. Deje reposar el pollo durante 5 minutos antes de cortarlo y servirlo.
Receta 2: Ensalada Griega con Queso Feta
Esta ensalada griega es un plato mediterráneo clásico lleno de sabor. Es perfecto como almuerzo ligero o como guarnición con pollo o pescado a la parrilla.
Ingredientes:
- 1 cabeza de lechuga romana, picada
- 1/2 cebolla morada, cortada en rodajas finas
- 2 tomates, picados
- 1 pepino, picado
- 1/2 taza de aceitunas kalamata
- 1/2 taza de queso feta desmenuzado
- 1/4 taza de aceite de oliva
- 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
- 1 cucharadita de orégano seco
- Sal y pimienta para probar
Instrucciones:
1. En un tazón grande, combine la lechuga, la cebolla morada, los tomates, el pepino, las aceitunas y el queso feta.
2. En un tazón pequeño, mezcle el aceite de oliva, el vinagre de vino tinto, el orégano, la sal y la pimienta.
3. Rocíe el aderezo sobre la ensalada y revuelva para combinar. 4. Sirva inmediatamente.
Receta 3: Salmón Al Horno Con Limón Y Hierbas
Esta receta de salmón al horno es sencilla, saludable y deliciosa. Es una excelente manera de incorporar más pescado graso a su dieta, que es un componente clave de la dieta mediterránea.
Ingredientes:
- 4 filetes de salmón
- 1 limón, en rodajas finas
- 2 cucharadas de perejil fresco, Cortado
- 2 cucharadas de eneldo fresco, picado
- Sal y pimienta para probar
- 2 cucharadas de aceite de oliva
Instrucciones:
1. Precalienta el horno a 375°F.
2. Sazone los filetes de salmón con sal y pimienta y colóquelos en una fuente para horno.
3. Coloca las rodajas de limón encima de los filetes de salmón.
4. Rocíe el aceite de oliva sobre el salmón y las rodajas de limón.
5. Espolvoree el perejil y el eneldo sobre el salmón.
6. Hornee durante 15 a 20 minutos o hasta que el salmón esté bien cocido.
7. Sirva inmediatamente.
Salmón Al Limón Y Ajo Con Sabores Mediterráneos | El plato mediterráneo
Receta 4: Cazuela De Berenjenas Y Tomate (Moussaka)
Esta cazuela de berenjenas y tomates es un plato tradicional griego, abundante y sabroso. Es perfecto como plato principal vegetariano o como guarnición con carne a la parrilla.
Ingredientes:
- 2 berenjenas grandes cortadas en rodajas
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cebolla picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 lata de tomates cortados en cubitos
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1 cucharadita de tomillo seco
Sal y pimienta para probar
- 1/2 taza de queso parmesano rallado
Instrucciones:
1. Precalienta el horno a 375°F.
2. Espolvorea las rodajas de berenjena con sal y déjalas reposar durante 30 minutos.
3. Enjuague las rodajas de berenjena y séquelas con una toalla de papel.
4. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio.
5. Añade la cebolla y el ajo y sofríe hasta que se ablanden.
6. Agregue los tomates cortados en cubitos, el orégano, el tomillo, la sal y la pimienta y cocine a fuego lento durante 10 minutos.
7. Coloque la mitad de las rodajas de berenjena en una sola capa en una fuente para horno grande.
8. Vierta la mitad de la mezcla de tomate sobre la berenjena.
9. Repita con el resto de la mezcla de berenjena y tomate.
10. Espolvorea el queso parmesano por encima de la cazuela.
11. Hornee durante 25 a 30 minutos o hasta que el queso se derrita y burbujee.
12. Dejamos enfriar la cazuela unos minutos antes de servir.
Receta 5: Guiso de Garbanzos y Espinacas (Revithada)
Este guiso de garbanzos y espinacas es un plato abundante y sabroso, perfecto para una fría noche de invierno. Está repleto de proteínas y fibra y es una excelente manera de incorporar más alimentos de origen vegetal a su dieta.
Ingredientes:
- 2 latas de garbanzos escurridos y enjuagados
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cebolla picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 lata de tomates cortados en cubitos
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- Sal y pimienta para probar
- 4 tazas de espinacas tiernas
- Rodajas de limón, para servir
Instrucciones:
1. Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio.
2. Agregue la cebolla y el ajo y saltee hasta que se ablanden.
3. Agregue los garbanzos, los tomates cortados en cubitos, el orégano, el pimentón, la sal y la pimienta y cocine a fuego lento.
4. Cocine a fuego lento durante 20-25 minutos, o hasta que la salsa se espese.
5. Agregue las espinacas tiernas a la olla y revuelva hasta que se ablanden.
6. Sirva el guiso caliente, con rodajas de limón a un lado.
Receta 6: Ensalada Mediterránea de Quinua
Esta ensalada de quinua es un plato ligero y refrescante, perfecto para un picnic o una barbacoa de verano. Está repleto de verduras y hierbas frescas y es una excelente manera de incorporar más cereales integrales a su dieta.
Ingredientes:
- 2 tazas de quinua cocida
- 1 pimiento rojo, picado
- 1 pimiento amarillo, picado
- 1 pepino, picado
- 1/4 cebolla morada, picada
- 1/4 taza de perejil fresco picado
- 1/4 taza de menta fresca picada
- 1/4 taza de aceite de oliva
- 2 cucharadas de jugo de limón fresco
- Sal y pimienta para probar
Instrucciones:
1. En un tazón grande, combine la quinua cocida, el pimiento rojo, el pimiento amarillo, el pepino, la cebolla morada, el perejil y la menta.
2. En un tazón pequeño, mezcle el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
3. Rocíe el aderezo sobre la ensalada y revuelva para combinar.
4. Sirva frío o a temperatura ambiente.
Receta 7: Ensalada De Remolacha Asada Y Naranja
Esta ensalada de remolacha asada y naranja es un plato hermoso, colorido y lleno de sabor. Es una excelente manera de incorporar más remolacha a tu dieta, que es una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales.
Ingredientes:
- 4 remolachas medianas, peladas y picadas
- 2 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta para probar
- 4 naranjas, peladas y cortadas en rodajas
- 4 tazas de rúcula tierna
- 1/4 taza de queso feta desmenuzado
- 2 cucharadas de vinagre balsámico
Instrucciones:
1. Precalienta el horno a 375°F.
2. Mezcle las remolachas picadas con aceite de oliva, sal y pimienta y extiéndalas en una bandeja para hornear.
3. Ase las remolachas durante 25 a 30 minutos o hasta que estén tiernas.
4. En un tazón grande, combine las remolachas asadas, las rodajas de naranja, la rúcula tierna y el queso feta.
5. Rocíe el vinagre balsámico sobre la ensalada y revuelva para combinar.
6. Sirva inmediatamente.
