¿Por qué es importante el calcio para los huesos y los dientes?
El calcio es un nutriente esencial que desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de huesos y dientes fuertes. Nuestros cuerpos necesitan calcio para desarrollar y mantener tejido óseo sano y para prevenir la pérdida ósea a medida que envejecemos. El calcio también es importante para el funcionamiento adecuado de los nervios y los músculos, y para mantener un corazón y una presión arterial saludables. Sin embargo, nuestro cuerpo no puede producir calcio, por lo que debemos obtenerlo a través de nuestra dieta o suplementos.
Según los Institutos Nacionales de Salud, la ingesta diaria recomendada de calcio para adultos es de 1000 a 1200 mg por día. Sin embargo, algunas personas pueden necesitar más calcio según su edad, sexo y otros factores. Es importante tener en cuenta que nuestros cuerpos sólo pueden absorber una cierta cantidad de calcio a la vez, por lo que es mejor distribuir la ingesta de calcio a lo largo del día.
Fuentes alimenticias ricas en calcio
Hay muchos alimentos deliciosos y nutritivos ricos en calcio. Aquí hay cinco de los mejores alimentos ricos en calcio para agregar a su dieta:
Los 10 principales alimentos ricos en calcio que debería consumir | Fuentes naturales de calcio
Productos lácteos: leche, queso y yogur
Los productos lácteos son algunas de las fuentes de calcio más conocidas. Una taza de leche contiene alrededor de 300 mg de calcio y una onza de queso contiene alrededor de 200 mg de calcio. El yogur también es una gran fuente de calcio: una taza de yogur natural bajo en grasa contiene alrededor de 400 mg de calcio. Además del calcio, los productos lácteos también aportan otros nutrientes importantes como proteínas, vitamina D y potasio. Sin embargo, algunas personas pueden ser intolerantes a la lactosa o tener alergia a los lácteos, por lo que es importante elegir fuentes alternativas de calcio si es necesario.
Verduras de hoja verde: col rizada, espinacas y col rizada
Las verduras de hojas verdes son otra excelente fuente de calcio. Una taza de col rizada cocida contiene alrededor de 180 mg de calcio, una taza de espinacas cocidas contiene alrededor de 240 mg de calcio y una taza de col rizada cocida contiene alrededor de 350 mg de calcio. Además del calcio, las verduras de hojas verdes también aportan otros nutrientes importantes como la vitamina K, la vitamina A y la fibra. Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunas verduras de hojas verdes, como las espinacas, también contienen oxalatos que pueden interferir con la absorción de calcio.
Frutos secos y semillas: almendras, semillas de chía y semillas de sésamo
Las nueces y las semillas son una gran fuente de calcio y pueden ser un refrigerio conveniente o un complemento a las comidas. Una onza de almendras contiene alrededor de 75 mg de calcio y dos cucharadas de semillas de chía contienen alrededor de 180 mg de calcio. Las semillas de sésamo también son una buena fuente de calcio: una cucharada de semillas de sésamo contiene alrededor de 90 mg de calcio. Además del calcio, las nueces y las semillas también aportan otros nutrientes importantes como proteínas, grasas saludables y fibra. Sin embargo, pueden tener un alto contenido calórico y deben consumirse con moderación.
Pescado: Salmón y Sardinas
El pescado no sólo es una buena fuente de proteínas y grasas saludables, sino que también es una gran fuente de calcio. Una porción de 3 onzas de salmón enlatado con espinas contiene alrededor de 180 mg de calcio, y una porción de 3 onzas de sardinas enlatadas con espinas contiene alrededor de 325 mg de calcio. Además del calcio, el pescado también aporta otros nutrientes importantes como la vitamina D y los ácidos grasos omega-3. Sin embargo, algunos pescados pueden tener un alto contenido de mercurio y deben consumirse con moderación.
Alimentos fortificados: tofu y jugo de naranja
Algunos alimentos están fortificados con calcio para proporcionar una fuente adicional de este importante nutriente. El tofu es uno de esos alimentos, y media taza de tofu fortificado con calcio contiene alrededor de 250 a 750 mg de calcio. El jugo de naranja también suele estar fortificado con calcio; una taza de jugo de naranja fortificado con calcio contiene alrededor de 350 mg de calcio. Sin embargo, es importante revisar las etiquetas de los alimentos fortificados para asegurarse de que no tengan un alto contenido de azúcar u otros aditivos nocivos para la salud.
Incorporar alimentos ricos en calcio a su dieta
Incorporar alimentos ricos en calcio a tu dieta es un paso importante para mantener huesos y dientes fuertes. Al elegir una variedad de alimentos ricos en calcio de diferentes grupos de alimentos, puede asegurarse de obtener los nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse saludable. Recuerda prestar atención también a otros factores importantes como la ingesta de vitamina D, la actividad física y evitar fumar y el consumo excesivo de alcohol. Al tomar estas decisiones en su estilo de vida, podrá mantener sus huesos y dientes fuertes y saludables durante muchos años.
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