Beneficios de cocinar tus propias comidas
Cocinar tus propias comidas tiene numerosos beneficios para tu salud y bienestar. Cuando cocinas en casa, tienes control total sobre los ingredientes que utilizas, lo que significa que puedes optar por utilizar alimentos integrales de alta calidad y repletos de nutrientes. También puede controlar la cantidad de sodio, azúcar y grasas no saludables en sus comidas, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes.
Además de ser más saludable, cocinar tus propias comidas también puede ser más rentable que salir a comer. Puede comprar ingredientes al por mayor y utilizarlos para preparar varias comidas, lo que puede ahorrarle dinero a largo plazo. Además, cocinar en casa puede ser una forma divertida y creativa de expresarse y experimentar con diferentes sabores y cocinas. Así que no sólo le harás un favor a tu cuerpo al cocinar tus propias comidas, sino que también mejorarás tu salud mental y tu bienestar.
El poder de la cocina casera | Lucinda Scala Quinn | TEDxRVA
Consejos para la planificación y preparación de comidas
La planificación y preparación de las comidas son clave para comer sano de forma constante. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a planificar y preparar sus comidas de forma eficiente:
1. Reserva un tiempo cada semana para planificar tus comidas. Esto puede ser tan simple como escribir un menú para la semana o tan detallado como crear una lista de compras y un cronograma de preparación de comidas.
2. Elija recetas que utilicen ingredientes similares para ahorrar tiempo y dinero. 3. Prepare los ingredientes con anticipación, como picar vegetales o cocinar granos, para ahorrar tiempo durante la semana.
4. Invierta en recipientes de almacenamiento de calidad para mantener sus comidas frescas y organizadas.
5. No tema hacer sustituciones o ajustes en las recetas para adaptarlas a sus preferencias gustativas y necesidades dietéticas.
Si sigue estos consejos, podrá facilitar la planificación y preparación de las comidas y asegurarse de tener siempre comidas deliciosas y saludables listas para llevar.
Receta 1: Avena durante la noche con frutos rojos y almendras
La avena nocturna es una excelente opción de desayuno para las mañanas ocupadas porque se puede preparar la noche anterior y está lista para comer por la mañana. Esta receta está repleta de fibra, proteínas y grasas saludables, lo que la convierte en una opción de desayuno nutritiva y abundante.
Ingredientes:
- 1/2 taza de copos de avena
- 1/2 taza de leche de almendras
- 1/4 taza de yogur griego
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
- 1/2 taza de bayas mixtas
- 1 cucharada de almendras fileteadas
Instrucciones:
1. En un frasco de vidrio o recipiente con tapa, combine los copos de avena, la leche de almendras, el yogur griego, la mantequilla de almendras, las semillas de chía y el extracto de vainilla. Revuelva bien para combinar.
2. Agregue las bayas mixtas encima de la mezcla de avena y espolvoree con almendras rebanadas.
3. Cubra el recipiente y refrigere durante la noche.
4. Por la mañana, revuelve la avena y ¡disfrútala!
Receta 2: Salmón Asado con Verduras Asadas
El salmón es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que tienen numerosos beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación y la mejora de la salud del corazón. Combinada con verduras asadas, esta receta es una opción de cena deliciosa y nutritiva.
Ingredientes:
- 4 filetes de salmón
- 1 libra de vegetales mixtos (como brócoli, zanahorias y pimientos morrones)
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1/2 cucharadita de ajo en polvo
- 1/2 cucharadita de albahaca seca
- Sal y pimienta para probar
Instrucciones:
1. Precalienta el horno a 400°F.
2. Forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
3. Coloque los filetes de salmón en un lado de la bandeja para hornear y las verduras mixtas en el otro lado.
4. Rocíe las verduras con aceite de oliva y espolvoree con ajo en polvo, albahaca seca, sal y pimienta.
5. Ase el salmón y las verduras en el horno durante 10 a 12 minutos, o hasta que el salmón esté bien cocido y las verduras tiernas.
6. Sirve el salmón y las verduras calientes y ¡a disfrutar!
Receta 3: Ensalada de quinua y frijoles negros con aderezo de aguacate
Esta ensalada de quinua y frijoles negros está repleta de fibra, proteínas y grasas saludables, lo que la convierte en una opción de almuerzo nutritiva y satisfactoria. El aderezo de aguacate agrega un sabor cremoso y picante que complementa perfectamente los demás ingredientes.
Ingredientes:
- 1 taza de quinua, cocida
- 1 lata de frijoles negros, escurridos y enjuagados
- 1 pimiento rojo, cortado en cubitos
- 1/2 cebolla morada, picada
- 1/4 taza de cilantro, picado
- Sal y pimienta para probar
Para el aderezo de aguacate:
- 1 aguacate, pelado y sin hueso
- 1/4 taza de yogur griego
- 2 cucharadas de jugo de lima
- 1 diente de ajo picado
- Sal y pimienta, para gusto
Instrucciones:
1. En un tazón grande, combine la quinua cocida, los frijoles negros, el pimiento rojo, la cebolla morada, el cilantro, la sal y la pimienta.
2. En una licuadora o procesador de alimentos, combine el aguacate, el yogur griego, el jugo de limón, el ajo, la sal y la pimienta. Mezclar hasta que esté suave.
3. Vierta el aderezo de aguacate sobre la mezcla de quinua y revuelva bien para combinar.
4. ¡Sirve la ensalada fría y disfruta!
Receta 4: Tacos de camote y frijoles negros
Estos tacos de camote y frijoles negros son una opción vegetariana deliciosa y abundante para la cena. Las batatas añaden un dulzor que combina bien con los sabrosos frijoles negros y las especias.
Ingredientes:
- 2 batatas, peladas y cortadas en cubitos
- 1 lata de frijoles negros, escurridos y enjuagados
- 1/2 cebolla morada, picada
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharadita de chile en polvo
- 1/2 cucharadita de comino
- Sal y pimienta para probar
- Tortillas de maiz
- Ingredientes de tu elección (como aguacate, salsa y cilantro)
Instrucciones:
1. Precalienta el horno a 400°F.
2. En un tazón grande, combine las batatas cortadas en cubitos, los frijoles negros, la cebolla morada, el aceite de oliva, el chile en polvo, el comino, la sal y la pimienta. Revuelva bien para combinar.
3. Extienda la mezcla de batata en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino.
4. Ase la mezcla de camote en el horno durante 20 a 25 minutos, o hasta que los camotes estén tiernos y ligeramente dorados.
5. Calentar las tortillas de maíz en el horno o en una sartén.
6. Arme los tacos agregando la mezcla de camote a las tortillas y cubriendo con los ingredientes que desee. 7. ¡Disfruta!
Receta 5: Sopa de Lentejas con Verduras y Hierbas
Esta sopa de lentejas es una comida reconfortante y nutritiva perfecta para los días más fríos. Las lentejas están repletas de proteínas y fibra, y las verduras y hierbas añaden un sabor y aroma deliciosos.
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas, enjuagadas y escurridas
- 1 cebolla, picada
- 3 dientes de ajo picados
- 2 zanahorias, cortadas en cubitos
- 2 tallos de apio cortados en cubitos
- 6 tazas de caldo de verduras
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharadita de tomillo seco
- 1 cucharadita de romero seco
- Sal y pimienta para probar
Instrucciones:
1. En una olla grande o en una cacerola, caliente el aceite de oliva a fuego medio.
2. Agregue la cebolla, el ajo, las zanahorias y el apio y cocine hasta que las verduras estén tiernas, aproximadamente de 5 a 7 minutos.
3. Agregue las lentejas, el caldo de verduras, el tomillo, el romero, la sal y la pimienta a la olla y revuelva bien para combinar.
4. Deje hervir la sopa, luego reduzca el fuego y déjela cocinar a fuego lento durante 30-40 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.
5. ¡Sirve la sopa caliente y disfruta!
Receta 6: Pollo Asado Con Limón Y Romero
Esta receta de pollo a la parrilla es sencilla y sabrosa, lo que la convierte en una excelente opción para una cena rápida y fácil. El limón y el romero añaden un sabor brillante y fragante que complementa perfectamente el pollo.
Ingredientes:
- 4 pechugas de pollo
- 2 limones, exprimidos
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 cucharada de romero fresco, picado
- Sal y pimienta para probar
Instrucciones:
1. En un tazón grande, mezcle el jugo de limón, el aceite de oliva, el ajo, el romero, la sal y la pimienta.
2. Agregue las pechugas de pollo a la marinada y revuelva para cubrir.
3. Cubra el recipiente y déjelo marinar en el refrigerador durante al menos 30 minutos o hasta 4 horas.
4. Precalienta una parrilla o sartén a fuego medio-alto.
5. Ase el pollo durante 6 a 8 minutos por lado o hasta que esté bien cocido.
6. ¡Sirve el pollo caliente y disfruta!
Receta 7: Salteado de verduras con tofu y arroz integral
Este salteado de verduras es una opción de cena deliciosa y nutritiva repleta de verduras y proteínas. El tofu añade una textura carnosa y el arroz integral proporciona una fuente saludable de carbohidratos.
Ingredientes:
- 1 bloque de tofu firme, escurrido y cortado en cubos
- 2 tazas de vegetales mixtos (como brócoli, pimientos morrones y zanahorias)
- 1 cucharada de aceite de oliva - 2 dientes de ajo picados
- 1 cucharada de salsa de soja
- 1 cucharada de salsa hoisin
- 1 cucharada de maicena
- Sal y pimienta para probar
- Arroz integral cocido
Instrucciones:
1. En un wok o sartén grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto.
2. Agregue el tofu y cocine hasta que esté ligeramente dorado, aproximadamente de 3 a 4 minutos.
3. Agregue las verduras mixtas y el ajo al wok y saltee durante 2-3 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas y crujientes.
4. En un tazón pequeño, mezcle la salsa de soya, la salsa hoisin, la maicena, la sal y la pimienta.
5. Agregue la salsa al wok y saltee durante 1-2 minutos, o hasta que la salsa espese y cubra las verduras y el tofu.
6. Sirva el salteado sobre arroz integral cocido y ¡disfrútelo!
